PICAR ENTRE HORAS

Picar entre horas: ¿un mal hábito?
Picar entre horas es uno de los hábitos más comunes en nuestra dieta. Los largos espacios de tiempo que transcurren entre cada ingesta pueden hacer que aparezca el hambre y se desarrollen malos hábitos. Pero, ¿es beneficiosa o perjudicial la costumbre de ingerir alimentos entre comida y comida?
1. ¿Por qué se pica entre horas? 2. Efectos negativos del picoteo 3. Beneficios de picar entre horas 4. ¿Qué alimentos se consumen? 5. Picar entre horas durante la infancia 6. ¿Quién suele caer en este hábito? 7. Alimentos que se pueden tomar
1. ¿Por qué se pica entre horas?

Comidas. Se recomienda hacer cinco comidas al día.
Existen multitud de razones por las que las personas pican entre horas. Puede ser por aburrimiento, una de las causas más comunes, sobre todo en el trabajo. A veces por ansiedad, que también desemboca en esta costumbre. Sin embargo, en la mayoría de los casos, el problema empieza por seguir una dieta poco correcta, con tiempo entre comidas demasiado largo o pocos hidratos de carbono, fibra, etc. Se recomiendan cinco comidas diarias: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Respetándolas todas, es difícil tener hambre entre ellas y no se tiene por qué caer en esta perniciosa tentación.

2. Efectos negativos del picoteo

Obesidad. Es una de las consecuencias de no tener control sobre la comida.
El picoteo es una de las costumbres más nocivas para el organismo, ya que en la mayoría de los casos los alimentos que se ingieren son muy poco saludables.Las razones de sus efectos perniciosos en el organismo son el escaso control que se tiene sobre la cantidad de alimentos ingeridos, pues en la comida sabemos la cantidad que nos servimos, y la sensación de insatisfacción: picando el hambre vuelve en seguida y tenemos la impresión de no haber comido nada. Además, con esta costumbre, se disfruta muy poco de los alimentos, ya que se come de forma mecánica. Esto favorece la obesidad y puede provocar a largo plazo otros problemas mayores como trastornos cardiovasculares.

3. Beneficios de picar entre horas

La mayoría de expertos opina que el hábito conocido como picoteo tiene consecuencias negativas, pero puede ser beneficioso para el organismo por varias razones. Comer de forma moderada cada 3 ó 4 horas mantiene activo el metabolismo, incrementando el gasto calórico total del organismo. Lo que cuenta es el total de calorías diarias, que pueden repartirse en las comidas que se deseen. Además, tomar un tentempié cuando se tiene hambre puede evitar comer más en la siguiente comida. Pero se debe vigilar este hábito tanto como el resto de las comidas.

4. ¿Qué alimentos se consumen?

Entre los alimentos que tienden más a consumirse se encuentran los conocidos como snacks, patatas fritas y similares que tienen un alto valor calórico y son ricos en grasas. Además, se suelen acompañar de bebidas con muchas calorías como los refrescos gaseosos o la cerveza. Un refresco y unas patatas fritas suponen más de 600 calorías, las mismas que puede tener un bistec de 120 gramos. Las aceitunas, uno de los aperitivos más frecuentes en los bares, también tienen un elevado nivel calórico. A media mañana, en la mayoría de los casos, se recurre al café y a la bollería, alimentos que también pueden desequilibrar una dieta. Las chocolatinas y galletas se encuentran también entre los productos a los que recurrimos cuando sentimos hambre entre las comidas. Si se varía entre ellos, alternando estos productos con otros más saludables, la dieta puede mantenerse equilibrada. Los problemas vienen si siempre se toman estos alimentos.

5. Picar entre horas durante la infancia

Niños. Tienen que comer más para crecer, pero de forma moderada.
Es importante no acostumbrarnos a picar entre horas si no queremos caer en una dieta desordenada. Desde niños, debemos optar comidas regulares y alimentos saludables. Si con el crecimiento el organismo se acostumbre a comer lo que desea en cualquier momento, esta costumbre persistirá en la edad adulta. Los niños necesitan comer más que las personas que han completado su desarrollo, pero de manera moderada y siempre ingiriendo alimentos que impidan el desarrollo de la obesidad infantil, uno de los trastornos que más están aumentando en la actualidad en nuestro país.

6. ¿Quién suele caer en este hábito?

Algunas actividades hacen que se tienda más a caer en este hábito, sobre todo la actividad laboral, ya que es el periodo de tiempo más largo que pasamos fuera de casa. Existen algunas profesiones conocidas como profesiones de riesgo, pues este hábito está estrechamente relacionado con el trabajo que se desempeña. Entre los más afectados están los cocineros, que deben probar los platos que realizan, los camareros o todas aquellas personas cuya actividad gira en torno a las relaciones sociales, pues en este tipo de acto se suele recurrir al picoteo. En los negocios se suele tender a ofrecer un aperitivo y una copa, lo que a la larga es muy perjudicial. También las amas de casa pueden convertirse en un colectivo de riesgo si no controlan su dieta.

7. Alimentos que se pueden tomar

Entre los alimentos que se recomiendan para que este hábito se convierta en una costumbre saludable se encuentran:– Galletas integrales– Arroz inflado– Barritas de cereales– Yogures desnatados– Frutas: fresas, platanos, manzanas, etc.– Frutas deshidratadas: higos, pasas, ciruelas, etc.– Una gran cantidad de agua– Frutos secos– Bebidas lightEstos alimentos tienen la ventaja de que pueden tomarse tanto en casa como en el trabajo y no requieren un espacio para su conservación, por lo que es fácil sustituir y descartar los habituales bollos o patatas fritas si se quiere mantener una dieta equilibrada y evitar la obesidad. En el caso de los aperitivos, en vez de optar por las típicas patatas fritas, se pueden tomar mejillones al vapor, pulpo cocido, boquerones en vinagre, mojama o anchoas, intentando evitar los refrescos gaseosos y la cerveza en la medida de lo posible.

COMO ALIGERAR COMIDAS SIN PERDER EL SABOR

Cómo aligerar las comidas sin que pierdan sabor
El exceso de azúcares y grasas en la dieta elevan la cantidad de calorías ingeridas, haciéndonos engordar, y además desequilibran nuestras funciones orgánicas y perjudican la salud y el bienestar. Por eso es imprescindible para nuestra salud una dieta equilibrada que se consigue preparando platos ligeros con ingredientes sanos y sabrosos a la vez.
1. Desventaja de algunas dietas 2. Consecuencias del abuso de dulces y grasas 3. Cómo aligerar platos sin perder sabor 4. ¿Cómo sustituir salsas, grasas...? 5. Claves para cocinar sano 6. El abecé de la dieta equilibrada 7. Un ejemplo de menú variado y equilibrado
1. Desventaja de algunas dietas

Grasas. Contribuyen a que la dieta sea menos saludable.
Los carbohidratos simples (azúcares) sólo aportan calorías vacías (no proporcionan sustancias nutritivas sino que sólo aportan energía) y engordan debido a que esas calorías de más se almacenan en forma de grasas en el organismo. Además, los dulces suelen formar parte de comidas ricas en grasas: helados, bollos, chocolates...Por otro lado, el exceso de dulces y grasas hace que la alimentación sea menos saludable, porque se tiende a comer menos frutas, verduras y cereales (ricos en vitaminas, minerales y fibra).

2. Consecuencias del abuso de dulces y grasas

Se tiene más posibilidades de sufrir:- Hipertensión- Hipercolesterolemia- Patologías cardiovasculares- Diabetes- Problemas de la piel- Artrosis- Varices

3. Cómo aligerar platos sin perder sabor

Se pueden aligerar los platos sin disminuir drásticamente el consumo de calorías ni eliminar algunas de las comidas que más nos gustan, basta con mejorar el sabor de los platos con ingredientes sabrosos y utilizando hierbas y especias.

4. ¿Cómo sustituir salsas, grasas...?

Alternativas. Existe una amplia gama de alimentos para sustituir a los ricos en grasas.
En los aliños para ensaladas se puede reemplazar parte del aceite por zumo de frutas (como el zumo de manzana), usar los aceites con sabor como el de oliva virgen (con los cuales se necesita menos cantidad para conseguir un plato sabroso) o elegir mayonesa light.Para satisfacer las ganas de tomar dulces se puede tomar frutas, que además de aportar nutrientes, vitaminas y minerales, contienen fibra vegetal, la cual mejora la actividad intestinal y aumenta la sensación de saciedad, además de retrasar la absorción del azúcar, ayudando a evitar los cambios bruscos de glucosa en la sangre.En el mercado existen endulzantes que aportan dulzor incluso en mayor potencia que el que aporta el azúcar, y algunos de estos endulzantes no tienen calorías.

5. Claves para cocinar sano

Una buena forma de cocinar para que los alimentos resulten sabrosos y sanos es mediante la utilización de especias, de las cuales tenemos una gran variedad y dan un toque especial a nuestras comidas.Podemos sustituir la fritura por otras técnicas culinarias como la plancha, el hervido, pues estas técnicas no requieren la utilización de grasas.Para cocinar con la mínima grasa posible, podemos elegir otras formas de cocción más sanas, que conservan e incluso concentran el sabor, como cocinar al vapor, a la plancha, al horno (realza el sabor del alimento, al protegerlo con una costra en la superficie que no deja que se pierdan los nutrientes y sustancias que dan el sabor), a presión (en la olla exprés), en el microondas (los alimentos preparados en él prácticamente se cuecen al vapor y no necesitan grasa o muy poca) o el papillote (las comidas envueltas en papel de aluminio se cocinan en su propio jugo sin necesidad de grasa).Si se realiza la fritura, es preferible usar aceite de oliva, pues soporta mayores temperaturas sin alterarse, es una grasa muy saludable y forma alrededor de los alimentos una capa que ayuda a preservar su textura interna y jugos. Una vez frito el alimento, se puede colocar en un papel absorbente.

6. El abecé de la dieta equilibrada

Para conseguir una dieta equilibrada se debería comer diariamente dos raciones del grupo de la carne (carne, pescado, huevos), dos raciones del grupo de la leche y derivados (leche, mantequilla, queso... ), cuatro del grupo de las hortalizas y frutas y cuatro del grupo del pan y los cereales.Todo ello debe repartirse a lo largo del día teniendo en cuenta que cada comida debe incluir alimentos de estos grupos.

7. Un ejemplo de menú variado y equilibrado

Cenas. Ensaladas y pescados son dos alternativas muy saludables para las noches.
Un menú debe ser variado, equilibrado y sin excesos, lo cual nos ayudará a mantener nuestra salud diaria. Un ejemplo de menú puede ser: de primer plato, verdura hervida, a la plancha... con sus especias y aceite de oliva; de segundo plato, carne o pescado hervido, en papillote, a la plancha... acompañado de una guarnición de verduras... ; y de postre, fruta por excelencia.Desayuno - Fruta (pequeño vaso de zumo, preferiblemente sin azúcar)- Leche con café o té, o infusión.- Según apetencias: Pan (o biscotes, o galletas).- Mermelada- Queso, jamón.Almuerzo - Arroz, o pasta, o legumbre, o patata con verdura- Carne o pescado- Guarnición vegetal- Ensalada verde, fruta fresca o ambas- Postre lácteo- PanMerienda - Similar al desayuno.Cena - Sopas, o purés, o verdura con patata.- Pescado o huevos.- Guarnición vegetal.- Ensalada verde- Fruta- Postre lácteo (si falta para conseguir las recomendaciones diarias de lácteos).